肉を食べないベジタリアンやヴィーガンにとって、
食生活上の大きな注意点のひとつの栄養素「鉄分」。
とくにヴィーガンは、肉・魚・卵・乳製品などの動物由来の食材を摂取しない
「完全菜食主義」であり、一般的に主な鉄分の摂取源である肉・魚を食べないことから、鉄分不足になりがちとも言われます。
ヴィーガンや菜食は、健康や環境に優しいなどのメリットがある反面、
ただ単に「ヴィーガン＝健康」ととらえてしまうと、
本末転倒になってしまうことも…。
今回は、健康的なヴィーガンやベジタリアン生活を送るために、
鉄分の吸収率を上げる工夫や、それと合わせて摂取する際に気をつけたい点をご紹介します。
1.鉄分摂取の重要性
鉄分は主に筋肉を動かすエネルギーに必要な酸素の供給や、タンパク質の維持に必要です。
■ 一日当たりの鉄分の推奨摂取量
女性：9～16mg。男性：7.5mg
月経で鉄分が失われやすい女性は14.8mgが理想と言われています。
世界保健機関（WHO）では、世界的な栄養障害のトップに鉄欠乏症を挙げていて、
世界中でおよそ20億人（世界人口の30％）が鉄欠乏性貧血にかかっていると考えられています。
2.ヴィーガン生活では不足しがちな栄養素「鉄分」
■食品中に含まれる鉄は大きく2種類（ヘム鉄、非ヘム鉄）
・ヘム鉄…赤身の肉や魚などの動物性食材（体内への吸収率は20〜30%）
・非ヘム鉄…小松菜 / ほうれん草 / 大豆などの植物性食材(体内への吸収率は5〜7%）
ヴィーガンは、吸収率の高いヘム鉄の接種が困難なため、
いかに非ヘム鉄を含む野菜等を食して十分な鉄を確保すること、さらに鉄分の吸収率を上げることが重要です。
3.効率よく鉄を摂取するには…
効率よく鉄を摂取するには「ビタミンC」との組み合わせが効果的です。
■Point
フルーツならば、キウイやグラス1杯のオレンジジュースを添えたり
野菜ならば…トマト、ピーマン、赤ピーマン、カリフラワー、ズッキーニとなどを合わせることで鉄の吸収率がアップします。
※また、鉄分を多く含むベジタリアン向きの食品は、ビタミンCも含んでいることが多いです。
ケールやブロッコリーなどの葉もの野菜は理想的です◎
4. 気をつけたい！非ヘム鉄の吸収を阻害する食品
非ヘム鉄の吸収を高める食品があるように、逆に非ヘム鉄の吸収を阻害する食品もあります。
それは「タンニン」。
お茶やコーヒー ・チョコレート・コーラのようなソフトドリンクに
含まれるこれらの成分は鉄分と結合して、非ヘム鉄の吸収を妨げることが多いです。
どうしても飲みたい時は、 ほうじ茶やウーロン茶がなどが◯
5.（参考までに…♡）非ヘム鉄が多い主な食品
（可食部100g当たりの含有量）
・レンズ豆（全粒・ゆで）……4.3mg
・納豆……3.3mg
・小松菜……2.8mg
・枝豆……2.7mg
・ひじき（鉄釜・ゆで）……2.7mg
・厚揚げ……2.6mg
・そら豆…………2.3mg
・水菜…………2.1mg
・ほうれん草…………2.0mg
※『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より作成
自分の体のためにどんな食材を取り入れていいのか、
しっかりと理解した上で、楽しくて健康的なヴィーガン生活を送りましょう♪
