近年、日本でも注目度が増している菜食主義「ヴィーガン」。
ベジタリアン（菜食主義）の中でも動物性の食物を一切摂らない完全菜食主義のことを指します。
近年では、在宅ワークや家で過ごす時間が増えたことをきっかけに、
体の中から健康になることが大切だという考えが常識になりつつあり、
その食事法の一つとして「ヴィーガン」が推奨されています。
しかし、ヴィーガンと言っても、
何からどのように始めたらいいのか、深く考えてしまっている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ヴィーガンの食事法をタイプ別でご紹介します。
いきなり一つのタイプをガッツリやってみるのではなく、
まずは、1週間のうちの朝だけを試してみたり、自分の体調や気分に合わせてその日にあった
食事法を無理なく楽しく取り入れてみてくださいね♪
1.シンプルなヴィーガン
日本語では、完全菜食主義者と訳され、全ての動物性食品(肉・魚介類・乳製品・たまごなど)を口にしません。
健康や動物愛護や地球環境保護のため、ヴィーガンにシフトする人が年々増え続けています。
ある研究では、ヴィーガン食はがんリスクを15%も下げること、
他の研究では、植物由来の食品が心臓病のリスクを下げることが報告されています。
2.全粒を意識した「ホールフードヴィーガン」
■特徴
・全粒のものをできる限り摂る
・加工されているものは最低限に！
・白砂糖や薄力粉など精製されているものは使わない
・できる限り地産地消やオーガニック食品の選択（オーガニックの選択は残留農薬問題状）
■メリット
挑戦しやすい
心臓やガンなどの病気のリスクを抑制
ダイエット効果が期待など
3. ローフード・ヴィーガン
■特徴
・完全に「生」か40～48℃以下の熱で調理した食材を摂る
・加熱を最低限にすることで食材本来の栄養をしっかり摂取
・油はコールドプレスオリーブオイルなど低温圧縮されたもの
・水やハーブティーがおすすめ
・発酵食品(味噌・キムチなど)はOK / 醤油は生醤油がおすすめ
※ 食物酵素は47℃以上で熱するとその酵素が壊れてしまい、
また水溶性のビタミンCやBなども加熱することで50～60%ほど失われると言われています。
■メリット
酵素の働きで代謝が良くなる
腸内環境を整える
4. SOS（塩・油・砂糖）フリー・ヴィーガン
Salt(塩) Oil(油) Sugar(砂糖)を絶つ、
北米で根強い人気のある食事法です。
■特徴
自然の塩味・甘味・油分だけ
塩(塩分)の代用はスパイスを使用、
砂糖の代用は自然由来の甘味料を使用
(メープルシロップ / アガベシロップ / ココナッツシュガーなど)
蒸す・茹でるなどの調理法
精製された炭水化物(穀物など) / 加工食品を避ける
■メリット
SOSの摂り過ぎから起こる病気のリスクが減少
味覚が冴える
むくみの解消や美容効果は期待
素材の味を活かした日本食メニューが楽しめること間違いなし♪
5. 高炭水化物/低脂肪・ヴィーガン
摂取していい脂質の量は、一日の摂取カロリーの20〜25%。
つまり、成人では、1日40～60ｇ程度。
野菜スープで脂質およそ6.25gあるので、少々ストイックな食事法ではあります。
■特徴
野菜、果物、豆などから良質な炭水化物を摂取
脂質の多い野菜や果物は避ける(アボカド、オリーブなど)
豊富なミネラルが含まれるナッツに注意(※ナッツ由来のミルクにも注意が必要）
■メリット
脂質を多く控えるため減量効果が期待できる
ダイエット中でも、脳へのエネルギーをしっかり補給できる
しかし、炭水化物を過剰に摂ると、肥満のリスクが高まります。
動物性食品を口にしないという制限があると
手軽に食べられるパン屋おにぎりなどの炭水化物でお腹を満たそうとする危険性があるため、注意しましょう。
