まだ夏前だというのに、先週は30℃を観測し、高温が続く毎日……
夏場になると、
「なんとなく体調がすぐれない」
「食欲が落ちる」
「体がだるい」など
身体に不調を感じる方も多いのではないでしょうか。
気温や湿度が高くなる夏場は、どうしても体調を崩しがち…。
では「夏バテ」を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。
今回は、この夏を元気に乗り切るために、ヴィーガンの食事にも対応した夏バテを予防する菜食の食材をまとめてみました♪
1.ビールのおつまみにも最適！たんぱく質と葉酸が豊富な「枝豆」
枝豆は、「畑の肉」と呼ばれる大豆同様、高タンパクでヘルシーなタンパク源。
葉酸は、DNAやRNAなどのたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きがあるため、新陳代謝が活発になる夏のお助け食材です。
ただし・・・
葉酸は水溶性ビタミンなので体に溜めておくことができません。
まとめて茹でておき、小腹が減ったときなどに少しずつ食べるのがおすすめ♪
2. 苦味にやみつき！ビタミンCが豊富な「ゴーヤ」
ゴーヤに含まれるビタミンCは、抗酸化作用があるだけでなく、コラーゲンの生成に必要とされるので、特に肌にダメージを与える夏には欠かせない旬食材。
熱に弱い栄養素なので、生のままサラダなどで食べるのがベスト。
苦みが苦手な方は電子レンジで加熱すると、ビタミンCの損失を抑えつつ苦味を減らすことができます。
むくみの原因となるナトリウムを排泄するカリウムも含んでいるため、夏のスタイル維持にも効果的！
ただし・・・
カリウムは水溶性のため、切った後に水でさらすと流出してしまうので注意！
3.むくみや肌のダメージなど、夏のお助け食材「オクラ」
オクラの特有のネバネバの粘りは、ペクチンなど水溶性の食物繊維によるもの。
抗酸化作用のあるカロテン / むくみ対策になるカリウム / 美肌を助ける葉酸 / おなかをすっきりさせる食物繊維など、豊富な栄養素を多く含む優秀食材です。
茹で時間を短めにすることで、栄養や食感を損なわずに味わうことができます。
生で食べられるのもオクラの魅力のひとつ！
傷みやすいため、できるだけ早めに使い切るのがおすすめです。
4. 暑さで食欲のない時の主菜として重宝する「豆腐」
豆腐は、大豆の栄養的特徴をほとんど受け継いでおり、必須アミノ酸をバランスよく含む良質な「植物性たんぱく質」。
抗酸化作用があるイソフラボンを含み、そのまま食べたり、お菓子作りなどレシピのバリエーションが広いことも魅力的！
絹ごし豆腐よりもめん豆腐のほうがたんぱく質は豊富。
暑い時でも食べやすく、消化もいいので、暑さで胃が疲れ気味の時も安心です。
5.低カロリーで疲労回復効果がある「そば」
「疲労回復ビタミン」と呼ばれる、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するビタミンB1や、たんぱく質や脂質・糖質など、酵素を助けるはたらきがあるビタミンB2が豊富。
ほかの穀類と比較してアミノ酸スコアが高く、毛細血管を強くしたり血圧を下げる効果があるルチンも豊富。
ルチンは水に溶けやすいので、そばのゆで汁も捨てずに、余った汁に蕎麦湯をさして、そばの余韻を楽しんでみて♪
6.夏の定番メニューの仕上げに♪
ミネラルが豊富な「ごま」
ごまは、抗酸化作用があるセサミンやビタミンE、良質な脂質を多く含みます。
日本人が不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富ですが、一度にたくさんの量は食べられないためこまめに取ったり、夏の定番！
そうめんのトッピングの一つとしても◎
βカロテンを含むモロヘイヤ、リコピンを含むトマトなど、抗酸化作用のある脂溶性栄養素が多い食材と一緒に摂ると効率的です。
7. 「香味野菜&香辛料」で食欲UP！
ねぎ・大葉・みょうがなどの香味野菜、カレー粉・コショウなどの香辛料は食欲を増進する働きがあります。
とくにみょうがは、ビタミンCやカリウムを豊富に含んでおり、夏の疲労回復や水分代謝を整える効果も期待できます。
食欲増進や疲労回復に役立つとされる酸味成分であるクエン酸もおすすめ！
クエン酸は梅干しや、レモン・パイナップル・キウイなどの果物に豊富に含まれます。
8.ちょっとした豆知識！
「水のガブ飲みはNG」
水分は、必要以上の量を体に溜めておくことができないため、一度に大量に摂取すると、ナトリウム濃度が低下することによって起こる体調不良（低ナトリウム血症）になり、倦怠感、吐き気、嘔吐、などの症状も。
暑い日の水分補給の際には塩分を摂取するとともに、水を過剰に摂取しないように注意することが大切！
暑い日に飲みたくなるビール。
アルコールは尿の量を増やし、体内の水分を排泄してしまうため、逆に脱水が進行してしまうことも。ビールの飲み過ぎには注意しましょう。
